Ici (Here), je confie simplement quelques idées de recettes et de vie pour une transition vers un plus d'essentiel et de simplicité. J'expérimente ainsi des recettes à bas indice et charge glycémiques avec autant de fait maison que possible prêtes en moins de 20 minutes souvent et à mon sens plus respectueuse de l'Homme, de l'animal et de l'environnement: des ingrédients au mieux locaux, biologiques et labellisés pour un budget d'environ 250 euros par moi. Je vous invite volontiers à laisser vos idées et partages sur ces thèmes. Je vous souhaite en attendant une bonne lecture et de bons moments de repas. :) -------------------------------------------------------------------------------- Welcome on this blog, My goal here is simply to share some recipes that to me combine the best of many worlds: moderate GL/GI, more organic and local products, more respect for Nature, people and animals, more simplicity and essential too and for a roughly 300 US$ budget per month. A combination of values that I want to see more in my plate and in my life. I gladly invite you to share some personal thoughts and I wish you an helpful reading and some happy meal times!
23 Mars 2018
Beaucoup de principes font sens pour moi dans l'alimentation à IG/CG modérés.
Voilà ce qui fait sens pour moi:
1) Diminuer les chocs sucrés soit une arrivée rapide et massive dans le sang de glucose dérivé du repas ingéré (et un pic d'insuline trop fort pour réguler péniblement tout ça), ça me parait censé tout court et pour ma santé.
Je pense que tout dans la vie est réellement une question d'équilibre. Que trop utiliser le même moyen pour un but procure certes beaucoup les mêmes avantages positifs mais entraîne aussi inévitablement une accumulation de ses effets négatifs. Et en alimentation de même, je pense que le plus intéressant c'est de varier ses apports et réduire les quantités d'aliments qui déjà à petite dose ont un haut pouvoir de provoquer des chocs glycémiques.
Une bonne régulation des chocs glycémiques diminue le risque de développer des maladies du sucre comme le diabète, épuise moins l'organisme et donne plus de tonus. ça fait sens à ce stade de ma vie d'agir dans cette direction.
Pour limiter l'intensité et le nombre de chocs sucrés que mon organisme reçoit, je m'intéresse à l'IG (Indice Glycémique) mais surtout la CG (Charge glycémique) des aliments. Je pèse encore mes aliments pour apprendre à repérer les quantités à l'oeil avec l'habitude.
a) L'indice glycémique (IG): l'IG indique la rapidité avec laquelle le glucose va entrer dans le sang. Plus le chiffre est élevé, plus le glucose rentre rapidement dans le sang. Donc essayer des aliments à IG bas ou modéré est déjà une meilleure chose.
b) Mais à mon sens, l'IG seul ne fait pas beaucoup de sens pour choisir ses aliments et quantités parce que ça indique seulement la rapidité d'entrée du glucose dans le sang mais pas COMBIEN de glucose va entrer au total. Je trouve donc que la Charge Glycémique est vraiment l'indicateur à prendre en charge pour une alimentation moins sucrée. La charge glycémique prend en compte les deux indicateurs du glucose: la quantité qui rentre dans le sang ET sa vitesse d'entrée.
Si le glucose passe vite dans le sang avec l'aliment avec haut IG mais que cet aliment contient peu de glucose par 100g, finalement le corps ne sera pas choqué. Un peu comme n'avoir plus que quelques grains de sel dans sa salière, même si on les jette rapidement dans son plat, on ne salera pas beaucoup d'un coup pour autant.
La CG se calcule ainsi:
CG = IG (de l'aliment cuit pour les riz, pâtes) * grammes de glucose pour 100g / 100
Exemple pour 70g de riz blanc type cuit IG 80 (hors basmati): 28 *80 * 0.7/100 = 15.68
70g de riz blanc cuit font environ 3 cuillères à soupe. Donc le riz blanc cuit provoque plus facilement un choc sucré que 100g (4 cuillères à soupe) de riz basmati cuit à IG 50 par exemple (CG de 11.5)
Certains régimes fixent les CG conseillées ainsi:
* CG peu élevée <10
* CG moyenne 11 à 19
* CG élevée > 20
Ce qu'il fait sens d'essayer dans mon cas c'est de rester en dessous d'une CG de 19 et privilégier de grandes quantités d'aliments à CG très basse même en grande quantité comme les légumes, les noix, les légumineuses (pois chiches, haricots rouges) et de prendre de petites quantités, quelques cuillères à soupe avec d'aliments à CG facilement haute (riz, pâtes, farine, etc.).
Note: le riz blanc indique beaucoup de glucides cru mais cuit il est perd de glucides.
2) Les produits laitiers sont fortement insulinémiques (le lait notamment). Ils contiennent des agents qui font monter la glycémie de façon trop élevée en regard de la quantité de glucose pourtant limitée à réguler. Il est conseillé de réduire la quantité de ces aliments.
Pour ma part, je consomme peu de lait par semaine et aussi j'ai le réflexe de couper le lait et la crème avec du lait végétal pour diminuer l'impact sur la glycémie et varier un peu les produits.
J'utilise encore un peu de crème liquide 12% toutes les semaines parce que j'aime son goût et dans des sauces. Un peu de faisselle aussi pour une petite sauce aux herbes et ail par exemple (avec des lamelles de poulet à l'olive et huile d'olive ou dans un ramequin de légumes avec du basilic, de l'ail, du poivre et de l'huile d'olive).
Je limite les yaourts et le lait à 2 ou 3 fois par semaine maximum.
Les produits laitiers de lait de brebis et chèvre ont un indice insulinémique moins élevé.
Pour un dessert sucré, je mets 50% de lait d'amande et 50% de crème liquide par exemple (aussi je module au gré de mes envies, mais l'idée c'est de diminuer la quantité d'aliment fortement insulinémique, la crème liquide ici) De même pour les pâtes à crêpes par exemple. Pour une sauce, je mets un peu de sauce soja ou de lait de soja dans la crème. Ainsi je réduis le pouvoir insulinémique des produits laitiers.
Liste de laits végétaux que j'utilise, fais maison en 2 minutes et teste en ce moment: lait de soja (acheté bio chez Leclerc Drive), lait d'amande (fait maison en 2 minutes au blender), lait de noisette et d'avoine (de même faits maison en 2 minutes au blender)
Je trouve le lait de riz trop cher pour un IG de 80 en plus.
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Ressources de tableau IG/CG:
Sur mon réfrigérateur, j'ai disposé le tableau d'Anthony Bertoux que je remercie pour son travail car il m'a beaucoup apporté. Je vous mets ici un lien ici vers la page IG/CG de son site (très enrichissant). J'y ai beaucoup appris et si cela peut vous aider vous y trouverez également le tableau des IG et CG pour quelques aliments (milieu d'article).
J'ai aussi consulté et utilise pour moi-même cette ressource sur le site du Docteur Aly ABBARA ici.
Pensez aux ressources en anglais pour les tableaux en tapant 'low GI food chart', vous devriez avoir pas mal de tableaux d'équivalences IG/CG ou en anglais GI (Glycemic Index)/GL (Glycemic Load).
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Total CG d'une journée-type:
Un total de 80 en CG pour tous les repas de la journée est considéré comme bas.
Un total de 120 en CG pour tous les repas de la journée est considéré comme haut.
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Voilà pour ma vision des IG/CG et produits insulinémiques. L'idée pour moi c'est d'avoir une alimentation qui produit moins de chocs (sucrés).
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